건강한 다이어트 식품 BEST 5와 간단한 다이어트 레시피
체중유지를 위해 다이어트하는 사람은 아주 많다.
체중감량을 할 때 영양소를 충분히 섭취하여야 건강에 좋다.
다이어트를 할 때 좋은 식품들은 어떤 것이 있을까?
1. 고구마
다이어트하면 생각나는 음식 중 하나인 고구마는 식이섬유소가 풍부하여 포만감을 주고 칼로리가 낮은 편이다. 풍부한 섬유질은 우리 장 속에 쌓인 변을 제거해 주기도 한다. 장운동을 활발하게 해주기 때문에 변비 환자에게도 좋은 식품이다.
조리방법에 따라 칼로리가 달라지기도 하는데 군고구마>찐고구마>생고구마 순이다. 다이어트 중이라면 찌거나 생으로 먹는 것을 추천한다. 의외로 고구마에는 비타민C가 풍부하게 함유되어 있어 면역력을 향상하는 데에도 도움이 되고 손상된 피부를 회복하는 데에 도움이 된다. 하지만 고구마를 과도하게 많이 섭취한다면 설사를 유발할 수 있고 공복에 고구마를 섭취하면 고구마의 탄닌 성분으로 인해 속이 쓰릴 수도 있으니 주의해야 한다.
2. 계란
각종 영양소가 골고루 들어 있는 완전식품인 계란. 계란 1개의 칼로리는 대략 80kcal 정도 되지만 포만감을 많이 주기 때문에 다이어트에 좋은 식품이다. 또한 흰자에는 단백질이 풍부하고 라이소자임 성분은 면역력 향상에 도움이 되는 식품으로 감기약에도 사용된다. 노른자에는 레시틴과 콜린 성분이 풍부하게 함유되어 있어 집중력 향상에 도움이 된다.
그리고 계란에 함유된 루테인 성분은 눈 건강에 좋은데 백내장 예방, 고도근시, 눈부심 개선 등 좋은 역할을 한다. 다이어트를 하고 있지 않을 때에도 계란은 하루 1~2개 씩 섭취하면 좋은 식품이다.
3. 현미
밥을 정말 좋아하는 사람이면 다이어트가 힘들다. 하지만 현미는 쌀밥을 대체할 수 있다. 현미는 흰 쌀보다 훨씬 건강한 탄수화물 공급원이다. 흰 쌀은 정제되는 과정에서 다양한 영양소가 파괴될 수 있지만 현미는 통곡물이기 때문에 식이섬유와 다른 여러 영양소가 파괴되지 않는다. 현미는 칼로리와 탄수화물 함량은 흰 쌀과 비슷하지만 다른 영양적인 면에서 흰 쌀보다 훨씬 건강에 좋다. 현미는 식이섬유가 풍부하여 전체 칼로리를 적게 섭취하는데 도움이 된다. 필자 또한 흰쌀밥을 즐겨 먹는데 이를 현미로 대체하니 체중이 감량되는 것을 경험하였다.
4. 닭가슴살
닭의 부위 중 가장 지방이 적은 부위로 단백질이 풍부하다. 저지방 고단백 다이어트를 계획중이라면 적극 추천하는 식품이다. 닭가슴살은 지방성분이 1.2% 정도로 굉장히 낮고 칼로리 또한 낮기 때문에 좋은 다이어트 식품이다. 또한 닭가슴살에 함유된 여러 성분들은 피부 노화 예방, 피부 질환 예방, 간 질환 예방 등 좋은 역할을 한다. 에너지를 생성하는 데 필수적인 영양소인 비타민B가 풍부하게 함유되어 있어 운동 전, 후 섭취하면 좋은 식품이다. 닭가슴살은 굽거나 삶거나 조리방법은 다양한데 필자는 소금, 후추, 약간의 향신료 (로즈마리 등)로 염지를 약하게 하여 구워 먹는 것을 추천한다. 집에 오븐이나 에어프라이기가 없어도 팬으로 쉽게 조리가 가능하니 한번 해보는 것을 추천한다.
5. 두부
두부는 칼로리가 낮으며 단백질이 풍부한 식품이다. 두부에 함유된 이소플라본과 식이섬유는 체네 지방 흡수를 저해하는데에 도움이 된다. 두부에는 비타민B1, B2, 철분, 칼슘, 마그네슘 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있다. 특히 칼슘 함량이 높기 때문에 뼈 건강에도 좋은 식품이다. 좋은 단백질을 쉽게 공급받을 수 있다.
앞서 소개한 식품들은 계속 먹으면 물리고 퍽퍽하고 맛이 없게 느껴질 수 있다.
하지만 다양한 조리방법으로 맛을 풍부하게 느낄 수 있다.
고구마 (두부) 샐러드
[재료]
양상추
양배추
적채
방울토마토
고구마(두부)
브로콜리
간장, 식초, 참기름 약간
[조리법]
1. 양상추는 한 입 크기에 맞게 잘 뜯어준다.
2. 양배추와 적채는 얇게 채썰어준다.
3. 생고구마 또는 찐 고구마는 주사위 크기로 썰어준다. (두부로 대체 가능)
4. 브로콜리를 데쳐서 찬물에 잘 헹궈준 뒤 한 입 크기로 뜯어준다.
5. 기호에 맞게 간장, 식초로 간을 한 후 참기름을 약간 넣어 섞어준다.
닭가슴살 스테이크
[재료]
닭가슴살
소금
후추
로즈마리
[조리법]
1. 통닭가슴살을 소금, 후추, 로즈마리 1꼬집씩 뿌려준다.
2. 에어프라이어기 또는 오븐에 200도에 15분간 구워준다.
닭가슴살 깻잎말이
[재료]
닭가슴살
깻잎
라이스페이퍼
[조리법]
1. 닭가슴살을 손가락 크기로 썰어 팬에 구워 준다.
2. 라이스페이퍼를 살짝 데쳐 위에 깻잎과 닭가슴살을 올리고 말아 준다.
3. 기호에 맞게 머스타드소스 또는 칠리소스를 뿌려준다.