변비에 좋은 음식 BEST 5, 변비 증상과 완화법

변비에 좋은 음식

변비의 증상

• 대장 내의 대변이 원활하게 움직이지 않아 대변이 건조해지고 딱딱해진다.
• 배변 활동이 힘들고 복부에 불쾌감이나 통증이 발생한다.
• 심할 경우 복부 팽만감, 메스꺼움, 식욕 부진 등의 증상이 동반될 수 있다.

---

변비 완화 생활습관

• 식습관 개선: 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취하고 육류나 가공 식품은 줄이는 것이 좋다.
• 충분한 수분 섭취: 하루에 2리터 정도의 물을 섭취하여 체내의 수분량을 유지한다.
• 꾸준한 운동: 일상적인 운동을 규칙적으로 하여 대장 운동을 촉진시킨다.
• 배변활동에 집중하기: 변기에서 스마트폰을 보면서 억지로 앉아 있는 것보다는 배변활동에 집중한다.
• 변비약과 담배 끊기: 장 점막을 자극하는 변비약과 담배를 끊어야 한다. 장점막을 과도하게 자극하면 장이 무력해져 연동운동이 잘 이루어지지 않는다.

반응형

---

변비에 좋은 음식 BEST 5

1. 채소류: 변비가 있을 때 과일로 해결하려는 사람이 의외로 많다. 하지만 과일보다는 채소가 더 좋다는 사실. 과일에는 물에 녹는 수용성 식이섬유가 풍부한 반면 채소는 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유가 많다. 과일 또한 식이섬유를 함유하고 있어 변비에 도움이 되지만 소변으로 배출될 수 있기 때문에 변비 환자의 경우 채소를 더 추천한다. 추천하는 채소류는 적채, 브로콜리, 새송이버섯 등 식이섬유가 풍부한 채소들이 있다.

 

2. 콩류: 예로부터 콩은 혈관과 대장의 청소부라 했다. 콩에는 20% 이상의 식이섬유가 있는데 콩을 꾸준히 먹으면 쾌변을 할 수 있다고 한다. 콩은 변을 부드럽게 해줄뿐만 아니라 부피까지 늘려준다. 두유나 두부를 만들고 남은 콩비지는 식이섬유가 60% 이상이라고 한다. 하지만 식이섬유의 함유량이 높다 보니 소화가 잘 되지 않을 수도 있는데 발효 과정을 거친 콩은 유산균이 많이 생성되기 때문에 소화를 원활하게 해준다. 콩을 이용한 발효식품인 된장이나 청국장을 추천한다.

 

3. 현미: 식이섬유가 풍부하게 들어있어 대장운동을 활발하게 해주는 현미는 변비에 효과가 있다. 또한 유기산과 비타민, 미네랄 등이 풍부하게 함유되어 있어 장건강에 도움을 준다. 하지만 식이섬유 함량이 높기 때문에 과도한 섭취는 소화불량을 유발할 수 있으므로 적당량을 섭취하도록 해야 한다. 하루에 두 끼 정도 현미밥은 좋은 식습관이다. 

 

4. 견과류: 호두, 아몬드, 땅콩 등 견과류에는 식이섬유와 다양한 비타민, 미네랄, 항산화물질 등이 풍부하게 함유되어 있어 장건강을 유지하는데 도움이 된다. 하지만 견과류는 지방 함량이 높은 편이므로 과도한 섭취는 소화 불량을 유발할 수 있기 때문에 적정량을 섭취하여야 한다. 인공 조미료나 소금이 첨가되지 않은 것을 선택해 섭취하도록 하자.

 

5. 미역: 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 동시에 함유하고 있는 미역은 변비에 탁월한 식품이다. 불용성 식이섬유 비중이 적절히 높은 미역은 장 속의 유산균에게 양질의 먹이가 되므로 장기적으로 장 건강이 좋아지게 된다. 또한 미역에는 이뇨작용이 있는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어 변비 예방과 더불어 체내 노폐물 제거에도 도움이 된다. 다만 과도하게 섭취할 경우 요오드 과다, 복통, 복부팽만과 같은 불편함을 유발할 수 있으니 적당량을 섭취하도록 해야 한다.